Optimale Ernährung für Radreisen: Makronährstoffe im Fokus

Hey Bike-Abenteurer! 🚴‍♂️🏕️

Wer mehrere Wochen auf Radreise unterwegs ist, merkt schnell: Ohne die richtige Ernährung wird jede Etappe doppelt so schwer.

Und weil ich immer wieder gefragt werde: Wie sieht eigentlich das ideale Verhältnis der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) auf einer Tour aus?

Genau darum geht’s heute – locker und auf den Punkt gebracht!

1. Makronährstoffe – die Basics

Kurz zur Erinnerung: Makronährstoffe sind die drei Hauptquellen für Energie und Bausteine in deinem Körper:

• Kohlenhydrate – dein Turbo-Benzin für Muskeln und Gehirn

• Eiweiß (Protein) – dein Reparaturtrupp für Muskeln, Sehnen und Co.

• Fett – der Langstrecken-Treibstoff und wichtiger Schutz fürs Immunsystem

Alle drei brauchst du. Aber in welchem Verhältnis?

2. Typisches Verhältnis auf aktiven Reisetagen

An Tagen, an denen du viele Kilometer strampelst (100 km und mehr, schweres Gepäck, Gravelpisten etc.), braucht dein Körper schnell verfügbare Energie.

Das ideale Makronährstoff-Verhältnis an aktiven Tagen:

• 55–65 % Kohlenhydrate

• 15–20 % Eiweiß

• 20–25 % Fett

👉 Warum so viel Kohlenhydrate?

Dein Körper bevorzugt bei hoher Belastung Zucker als schnellen Treibstoff. Ohne ausreichend Carbs fährst du quasi auf Reserve.

Beispiel:

Bei 3500 kcal Tagesbedarf auf der Tour heißt das:

• ca. 2000–2300 kcal aus Kohlenhydraten

• ca. 525–700 kcal aus Eiweiß

• ca. 700–875 kcal aus Fett

In Gramm umgerechnet:

• Kohlenhydrate: 500–575 g

• Eiweiß: 130–175 g

• Fett: 75–100 g

3. Verhältnis an Pausentagen

An Pausentagen geht’s nicht um „Sprinten“, sondern um Regeneration: Muskeln reparieren, Speicher auffüllen, Immunsystem pflegen.

Daher verschiebt sich das Verhältnis ein bisschen:

• 45–50 % Kohlenhydrate

• 20–25 % Eiweiß

• 25–30 % Fett

👉 Warum mehr Eiweiß und Fett?

Eiweiß unterstützt die Muskelreparatur, Fett liefert stabile Energie ohne Blutzuckerschwankungen.

Wichtig: Dein Kalorienbedarf sinkt an Pausentagen, aber nicht dramatisch!

Dein Körper arbeitet im Hintergrund weiter auf Hochtouren, um dich für die nächsten Etappen fit zu machen.

4. So setzt du es praktisch um

Typische Lebensmittel für aktive Tourtage:

• Haferflocken, Trockenfrüchte, Bananen, Vollkornbrot

• Energieriegel, Reiswaffeln, Datteln

• Hülsenfrüchte, Tofu, Erdnüsse

• Pflanzenöle, Nussmus (für die Fette)

Typische Lebensmittel für Pausentage:

• Viel frisches Gemüse, Obst

• Quinoa, Linsen, Tempeh

• Avocados, Samen, Nüsse

• Gute Öle (Leinöl, Olivenöl)

5. Kleiner Extra-Tipp

Wenn du an Ruhetagen bewusst ein bisschen mehr Eiweiß und gesunde Fette einbaust, kannst du:

• deine Muskelregeneration verbessern

• das Risiko von Infekten senken

• Heißhungerattacken unterwegs vermeiden

Und das Beste: Du fühlst dich bei der nächsten langen Etappe wieder richtig kraftvoll und energiegeladen! 🚀

6. Fazit

Auf Radreisen ist dein Körper dein wichtigstes „Fahrzeug“.

Gib ihm an aktiven Tagen viel Carbs für Power – und an Pausentagen mehr Proteine und Fette für Reparatur und Langzeitenergie.

Dann rollst du auch nach Wochen noch locker durch die Landschaft!

Bleib stark, bleib gesund, bleib auf Kurs! 🚵‍♀️🌱