Energieverbrauch (Kalorienverbrauch) auf Radreisen

Radreisen sind eine großartige Möglichkeit, neue Orte zu erkunden, der Natur nahe zu sein und gleichzeitig fit zu bleiben. Doch gerade, wenn du mehrere Tage hintereinander in die Pedale trittst, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Dein Kalorienverbrauch erhöht sich deutlich, und es ist entscheidend, genügend Energie aufzunehmen, um leistungsfähig zu bleiben.

Was ist überhaupt der Kalorienverbrauch?

Kurz gesagt:
Dein Körper verbraucht ständig Energie – selbst, wenn du nur faul in der Hängematte liegst.
Diese Energie misst man in Kalorien (genauer gesagt in Kilokalorien, abgekürzt kcal).

Dein Kalorienverbrauch besteht grob aus drei Teilen:

• Grundumsatz (GU) – das, was dein Körper im Ruhemodus braucht (für Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur usw.)
• Leistungsumsatz (LU) – das, was du durch Bewegung und Aktivitäten zusätzlich verbrennst
• Verdauungseffekt – ein kleiner Bonus, weil auch Essen Energie kostet

Warum ist es wichtig, deinen Kalorienverbrauch zu kennen?

Wenn du weißt, wie viel Energie du täglich beim Radfahren verbrauchst, kannst du deine Mahlzeiten besser planen und vermeiden, dass dir unterwegs die Kraft ausgeht. Gerade bei längeren Touren, bei denen du täglich zwischen 60 und 120 Kilometer zurücklegst, kannst du schnell unterschätzen, wie viele Kalorien du tatsächlich benötigst.

Wie berechnet man den Kalorienverbrauch beim Radfahren?

Deinen Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz hängt von deinem Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht ab.
Es gibt verschiedene Formeln, aber ich nehme hier mal die ganz einfache (die Mifflin-St. Jeor-Formel):

👉 Für Männer:
GU = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) + 5

👉 Für Frauen:
GU = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) – 161

Beispiel:
Du bist 55 Jahre alt, wiegst 75 kg und bist 180 cm groß.
Dann wäre dein GU:
10×75 + 6,25×180 – 5×55 + 5 = 750 + 1125 – 275 + 5 = 1605 kcal
→ Dein Grundumsatz liegt bei ca. 1605 kcal pro Tag.

Um den Kalorienverbrauch beim Radfahren zu bestimmen, gibt es eine einfache Formel. Natürlich hängt der genaue Verbrauch von mehreren Faktoren ab:

• Körpergewicht
• Intensität der Belastung (Geschwindigkeit und Steigung)
• Gepäckgewicht
• Effizienz deines Fahrrads (z.B. Gravelbike vs. Tourenrad)

Eine einfache Faustformel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs lautet:

Kalorienverbrauch pro Kilometer = 0,3 x Körpergewicht (kg)

Diese Formel bietet dir eine realistische Schätzung für moderate Radreisen, bei denen du durchschnittlich mit etwa 18–22 km/h unterwegs bist. Bist du deutlich schneller unterwegs oder fährst du in bergigem Gelände, solltest du den Verbrauch entsprechend erhöhen.

Praxisbeispiel:

Angenommen, du wiegst 75 kg. Dann kannst du deinen Kalorienverbrauch pro Kilometer wie folgt berechnen:

Kalorienverbrauch pro km = 0,3 x 75 kg = 22,5 kcal/km

Fährst du an einem Tag 100 km, ergibt sich:

Gesamtverbrauch = 22,5 kcal/km x 100 km = 2250 kcal

Einfluss weiterer Faktoren auf deinen Kalorienverbrauch

Geschwindigkeit und Gelände

Je schneller und hügeliger du unterwegs bist, desto höher steigt dein Energiebedarf. Steigungen und Gegenwind erhöhen deinen Verbrauch enorm. So kann dein Verbrauch bei anspruchsvollen Bedingungen leicht 30 bis 40 Prozent höher liegen als bei ruhigen, flachen Fahrten.

Gepäckgewicht

Ein beladenes Fahrrad erfordert zusätzlichen Kraftaufwand. Jedes extra Kilo an Ausrüstung erhöht deinen Kalorienverbrauch spürbar. Wenn du zum Beispiel 10 kg Gepäck mitführst, steigt dein Verbrauch pro Kilometer um weitere 5 bis 10 Prozent.

Fahrradtyp

Die Wahl des Fahrrads spielt ebenfalls eine Rolle. Ein Gravelbike oder Rennrad ist effizienter und benötigt etwas weniger Energie als ein schweres Touren- oder Trekkingrad mit breiteren Reifen.

Beispiele für kalorienreiche Lebensmittel (Kalorien pro 100g)

Um unterwegs deinen hohen Energiebedarf zu decken, sind Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte praktisch. Hier sind einige Beispiele:

Haferflocken: ca. 370 kcal

Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashews): ca. 600–700 kcal

Trockenfrüchte (Datteln, Feigen): ca. 250–300 kcal

Dunkle Schokolade (70–85 % Kakao): ca. 550 kcal

Erdnussbutter: ca. 600 kcal

Avocado: ca. 160 kcal

Banane: ca. 90 kcal

Vollkornbrot: ca. 250 kcal

Energieriegel (handelsübliche): ca. 350–450 kcal

Reis: ca. 350 kcal

Nudeln: ca. 360 kcal

Diese Lebensmittel liefern neben Kalorien auch wichtige Nährstoffe und sind einfach mitzunehmen.

Beispielhafte Tagesplanung (2250 kcal)

Ein konkretes Beispiel, wie du an einem Radreisetag mit etwa 100 km und 2250 kcal Verbrauch deine Ernährung gestalten könntest:

Frühstück: (ca. 600 kcal)

Haferflocken (100g): 370 kcal

Banane (100g): 90 kcal

Mandeln (30g): 180 kcal

Mittagspause: (ca. 700 kcal)

Vollkornbrot (150g): 375 kcal

Avocado (100g): 160 kcal

Erdnussbutter (30g): 180 kcal

Snacks unterwegs: (ca. 350 kcal)

Energieriegel (50g): 200 kcal

Trockenfrüchte (50g): 150 kcal

Abendessen: (ca. 600 kcal)

Vollkornnudeln (150g gekocht): 200 kcal

Gemüsepfanne mit Olivenöl (50g Öl): 400 kcal

Damit erreichst du die benötigten 2250 kcal und versorgst deinen Körper optimal mit Energie und wichtigen Nährstoffen.

Zusätzliche Tipps zur Ernährung auf Radreisen

• Hydratation beachten: Neben Kalorien ist ausreichend Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Trink regelmäßig, auch wenn du keinen Durst verspürst.
• Regelmäßig und in kleinen Portionen essen: Große Mahlzeiten können unterwegs träge machen. Plane kleinere, regelmäßige Mahlzeiten ein.
• Auf Kohlenhydrate setzen: Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten und sollten Hauptbestandteil deiner Ernährung auf längeren Touren sein.
• Proteine nicht vergessen: Sie helfen beim Muskelaufbau und -erhalt. Ergänze deine Mahlzeiten um Hülsenfrüchte, Nüsse oder pflanzliche Proteinquellen wie Tofu.
• Lebensmittel vorher testen: Verwende auf längeren Touren Lebensmittel, die du gut verträgst und deren Zubereitung dir einfach von der Hand geht.